Introduktion
Stress på arbejdet er et stort problem, men den kan overvindes og forebygges.
Arbejdsrelateret stress opstår, fordi en person ikke kan opfylde de krav, der stilles til ham eller hende. Stress, bl.a. arbejdsrelateret stress, kan være en betydningsfuld grund til sygdom og er kendt for at være årsag til sygefravær, afskedigelse og andre problemer, såsom flere fejl.
Stress kan ramme enhver på alle niveauer i virksomheden, og den nyeste forskning viser, at stress er vidt udbredt og ikke er begrænset til bestemte sektorer, jobs eller industrigrene.
Afslapningsteknikker kan hjælpe en med at forøge sit fysiske velbefindende ved at fjerne muskelspændinger. En af de mest anvendte teknikker, gradvis muskelafslapning, består i at spænde en muskelgruppe i kort tid og derefter slippe spændingen. Dette hjælper en til at slappe af og føle sig mindre stresset.
Opgave
En af de afslapningsteknikker, der er enklest og lettest at lære, er Gradvis Muskelafslapning, en meget udbredt metode, dom blev udviklet af E. Jacobson i
1939.
Med denne metode lærer man at afspænde sine muskler i en to-trins-proces. Først spænder man med vilje en bestemt muskelgruppe, og derefter slipper man spændingen og lægger mærke til, hvordan musklerne slapper af, når spændingen forsvinder.
Ved at gentage denne procedure kan man hurtigt lære at genkende og skelne følelsen af henholdsvis en spændt muskel og en helt afslappet muskel. Med denne enkle viden kan man få sine muskler til at slappe af ved det første tegn på den spænding, der følger af nervøsitet og stress. Og fysisk afslapning fører til mental ro.
Proces
1. Vi skal nu spænde musklerne i hele kroppen. Du skal ikke anstrenge
dig, bare trække hver muskel fast sammen, idet du ånder ind. Hvis det på
noget tidspunkt føles ubehageligt, kan du bare slappe af og trække vejret
normalt. Ret nu opmærksomheden mod dine fødder og tæer.
2. Begynd med din venstre fod. Ånd dybt ind og krum samtidig langsomt tæerne
og spænd musklerne i fodsålen. Hold vejret i ca. 5 sekunder, og slap så af
i musklerne, mens du ånder ud. Mærk, hvordan spændingen i foden
forsvinder, mens du ånder ud.
3. Ret nu opmærksomheden mod dine underben, lægmusklerne. Mens du trækker
vejret dybt ind, bøjer du tæerne på venstre fod opad og spænder i
lægmusklerne. Hold spændingen – og lad så musklerne slappe af, mens du
ånder ud.
4. Ånd dybt ind og spænd musklerne i dit venstre lår. Hold spændingen et
øjeblik, og giv så slip. Når du gør det, kommer der mere blod ud i
musklerne, og du mærker måske en varm og snurrende fornemmelse. Ny denne
følelse af dejlig afslapning i låret.
5. Nu er det højre fods tur. Ånd dybt ind gennem næsen, krum langsomt
tæerne og spænd musklerne i højre fodsål. Hold vejret i 5 sekunder, og
slap så af.
6. Nu til musklerne i højre læg. Ånd dybt ind, bøj tæerne opad og spænd i
højre læg. Hold spændingen – lidt endnu – og lad musklerne slappe af, idet
du ånder ud.
7. Spænd nu i højre lår. Ånd dybt ind, hold spændingen lidt, og slap så
af. Mærk den behagelige følelse, når disse store muskelgrupper slapper
fuldstændig af.
8. Ånd igen dybt ind og knyt venstre hånd fast. Når du er færdig med at
ånde ind, hold så spændingen et par sekunder, og slap af. Læg mærke til,
om det summer eller dunker. Dine hænder bliver nu bløde og afspændte.
9. Løft venstre arm, mens du ånder ind, og spænd alle musklerne i armen.
Hold vejret og koncentrationen – og sænk så langsomt armen, mens du ånder ud
hele vejen ned. Du mærker måske en varm, brændende fornemmelse i
musklerne, når du strammer dem. Mærk, hvor afslappende det er at slippe
den stramme fornemmelse og ånde alle spændingerne ud.
10. Ånd nu ind og knyt højre hånd. Hold vejret – og giv slip.
11. Løft højre arm og spænd i hele armen. Hold vejret og koncentrationen –
og sænk så armen og ånd ud hele vejen ned. Mærk varmen i musklerne. Slap
af, hold op med at stramme, og ånd spændingerne ud.
12. Ånd ind igen og spænd i alle musklerne i dine balder. Gør det på den
måde, der føles mest naturlig og behagelig. Hold spændingen – og lad så
disse store og stærke muskler slappe af, mens du ånder ud. Nyd
fornemmelsen af lettelse, mens du bliver endnu mere afspændt.
13. Nu kommer turen til maven. Tag en dyb indånding og spænd
mavemusklerne. Forestil dig at du prøver at få navlen til at røre
rygraden. Ånd ud og lad musklerne slappe af. Læg mærke til den følelse af
lettelse, der kommer, når du giver slip.
14. Ånd ind igen og spænd i brystmusklerne. Hold spændingen – og slap så
langsomt af. Du bliver mere og mere afslappet for hvert øjeblik. Mærk,
hvordan du falder mere og mere til ro.
15. Nu handler det om musklerne i skulder og hals. Træk skuldrene op mod
ørerne, mens du ånder langsomt ind, og træk disse muskler fast sammen. Ånd
så helt ud og lad de spændte muskler blive helt løse og afslappede.
16. Til sidst kommer turen til ansigtet. Klem munden og læberne fast
sammen, mens du ånder ind. Hold spændingen og giv så slip, slap af og
mærk, hvordan dit ansigt bliver blødt.
17. Gør det same med øjnene. Træk vejret dybt ind, mens du kniber øjnene
fast sammen. Hold spændingen og giv så slip, slap af og mærk, hvordan dit
ansigt bliver blødt.
18. Nu er vi kommet til den sidste muskelgruppe: panden. Rynk panden og
hold vejret. Hold spændingen – og slap af. Dit ansigt er nu helt afslappet
og fri for spændinger.
19. Du er nu fuldstændig afslappet fra tåspidserne til hovedbunden. Lad os
hvile lidt endnu. Slap af, lyt til dit åndedræt og nyd den dejlige, varme
følelse af fysisk afslapning. Hvis du har tid til det, må du meget gerne
falde i søvn. Når du vågner, vil du føle dig fuldstændig forynget og
afslappet.
Læringsmål
- Lære at bruge gradvis muskelafslapning
- En generel forståelse af følelsen af henholdsvis en spændt muskel og en fuldstændig afslappet muskel.
- Viden om, hvordan man slapper af i sine muskler, når man føler sig anspændt.
- Brugeren vil være i stand til at genkende og skelne følelsen af henholdsvis en spændt og en fuldstændig afslappet muskel.
- Brugeren vil være i stand til at bruge teknikker til at fjerne stress og nervøsitet.
- Brugeren vil være i stand til at bearbejde stress på arbejdspladsen
- Brugeren vil være i stand til at klare stressende situationer ved at bevare den mentale ro.
Konklusion
Når du lærer afslapningsteknikker, vil du blive mere opmærksom på muskelspændinger og andre fysiske symptomer på stress. Når du bliver klar over, hvordan stressreaktionen føles, vil du bevidst kunne bruge afslapningsteknikken, så snart du begynder at mærke symptomer på stress. Dette kan forhindre, at stressen kommer ud af kontrol.
Husk, at brug af afslapningsteknikker er færdigheder. Og som med alle andre færdigheder, vil din evne til at slappe af blive bedre med øvelsen. Vær tålmodig med dig selv. Lad ikke arbejdet med at indøve afslapningsteknikker blive endnu en stressfaktor.
