Wprowadzenie
Stres w pracy to poważny problem, ale z powodzeniem można sobie z nim radzić i mu zapobiegać.
Stres związany z pracą rozwija się dlatego, że osoba nie jest w stanie poradzić sobie z wymaganiami, które są wobec niej stawiane. Stres, w tym stres związany z pracą, może w znaczącym stopniu przyczynić się do powstawania chorób,wiązać się z wysoką absencją chorobową, rotacją personelu i innymi problemami, jak również z popełnianiem większej ilości błędów.
Stres może dotknąć każdego, na każdym poziomie życia zawodowego, a najnowsze badania wskazują, że stres związany z pracą jest bardzo powszechny i nie ogranicza się do poszczególnych sektorów, zawodów czy branż.
Techniki relaksacyjne mogą pomóc w poprawie kondycji fizycznej poprzez usunięcie napięcia mięśni. Jedna z najpowszechniejszych technik, progresywne rozluźnianie mięśni, polega na krótkotrwałym napinaniu grup mięśni, a następnie rozluźnianiu ich. Dzięki temu relaksujemy się i czujemy się mniej zestresowani.
Zadania
Jedną z najprostszych i najłatwiejszych do opanowania technik relaksacyjnych jest Progresywny Relaks Mięśni (PRM), szeroko stosowana procedura, której pomysłodawcą był Edmund Jacobson, w roku 1939.
PRM uczy, jak rozluźniać mięśnie w dwóch etapach. Najpierw należy celowo napiąć pewne grupy mięśni, potem należy przestać je napinać i zwrócić uwagę, jak mięśnie rozluźniają się, a napięcie ustępuje.
Powtarzając tę procedurę, szybko uczymy się rozpoznawać i rozróżniać to, jak odczuwamy, że mięśnie są spięte lub całkowicie rozluźnione. Wyposażeni w tę prostą wiedzę, możemy następnie stosować fizyczną relaksację mięśni przy pierwszych oznakach napięcia towarzyszącego niepokojowi i stresowi. Relaks fizyczny przynosi spokój umysłu.
Procesy
Link do aplikacji "Progresywne techniki rozluźniania mięśni".
- Rozpoczynamy napinanie mięśni w całym organizmie. Nie musisz się forsować, po prostu mocno ale łagodnie naprężaj każdy mięsień w czasie wykonywania wdechu. Jeżeli na jakimkolwiek etapie czujesz dyskomfort, możesz po prostu zrelaksować się i oddychać normalnie. Teraz skoncentruj się na swoich stopach i palcach u nóg,
- Rozpocznij od lewej stopy. Wykonaj głęboki wdech przez nos, a jednocześnie stopniowo podkurczaj palce stopy i napinaj mięśnie w podeszwie stopy. Wstrzymaj oddech na około 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie stopy w czasie wydechu. Poczuj, jak napięcie w twojej stopie ustępuje, gdy wykonujesz wydech.
- Teraz skoncentruj się na dolnych partiach nóg, na mięśniach łydki. Wykonując głęboki wdech, unieś palce lewej stopy w kierunku kolana i napnij mięśnie lewej łydki. Utrzymaj napięcie i pozwól tym mięśniom rozluźnić się, kiedy będziesz wykonywać wydech.
- Wykonaj głęboki wdech i napnij mięśnie lewego uda. Utrzymaj przez chwilę napięcie a potem rozluźnij się. Gdy to robisz, zwiększa się napływ krwi do mięśni i może pojawić się ciepłe mrowienie. Ciesz się tym uczuciem kojącego rozluźnienia mięśni ud.
- Teraz przejdźmy do prawej stopy. Wykonaj głęboki wdech przez nos, stopniowo podkurczając palce stopy i napinając mięśnie podeszwy prawej stopy. Wstrzymaj oddech na około pięć sekund , a następnie wykonaj wydech.
- Przejdźmy do mięśni prawej łydki. Wykonaj głęboki wdech, unosząc palce stopy do góry i napinając prawą łydkę. Utrzymaj napięcie – nieco dłużej – i pozwól mięśniom całkowicie się rozluźnić w czasie wydechu.
- Napnij teraz mięśnie prawego uda. Wykonaj głęboki wdech – wstrzymaj go przez chwilę – potem zrób wydech. Odczuj, jak te duże grupy mięśni zaczynają się całkowicie rozluźniać.
- Teraz weź kolejny wdech i mocno zaciśnij lewą pięść. Kiedy skończysz robić wdech, wstrzymaj go przez kilka sekund, a następnie wykonaj wydech. Zwróć uwagę, czy odczuwasz jakieś drżenie albo pulsowanie. Twoje ręce stają się zwiotczałe i zrelaksowane.
- Wykonując wdech, unieś lewą rękę i napnij mięśnie w całej lewej ręce. Wstrzymaj oddech i utrzymaj napięcie mięśni a następnie łagodnie opuść rękę, jednocześnie wykonując wydech. Możesz poczuć ciepło czy pieczenie mięśni, kiedy będziesz je napinać. Odczuj, jak relaksujące jest rozluźnianie tego napięcia i wydychanie całego stresu.
- Teraz wykonaj wdech i zaciśnij prawą pięść. Wstrzymaj oddech – i wykonaj wydech.
- Podnieś prawą rękę i napnij mięśnie w całej ręce. Wstrzymaj oddech i utrzymaj napięcie mięśni i opuść rękę, jednocześnie wykonując wydech. Odczuj ciepło w mięśniach. Zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie i wykonaj wydech, pozbywając się napięcia.
- Weź jeszcze jeden wdech, i tym razem stopniowo zaciśnij wszystkie mięśnie pośladków. Zrób to w sposób, który jest dla ciebie naturalny i komfortowy. Wstrzymaj oddech a teraz rozluźnij te duże, silne mięśnie w czasie wydechu. Ciesz się uzyskanym efektem, odczuwając jeszcze głębszy relaks.
- Teraz skoncentruj się na swoim brzuchu. Wykonaj głęboki oddech, a następnie napnij te mięśnie. Wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć pępkiem kręgosłupa. Teraz wykonaj wydech i rozluźnij mięśnie. Zauważ, jaką ulgę odczuwasz, kiedy się rozluźniasz.
- Wykonując wdech, napnij mięśnie klatki piersiowej. Utrzymaj napięcie – i łagodnie się rozluźnij. Z każdą chwilą stajesz się coraz bardziej zrelaksowany. Odczuj, jak jeszcze głębiej pogrążasz się w stanie całkowitego odprężenia.
- Teraz poświęć uwagę mięśniom swoich barków i karku. Powoli wykonując głęboki wdech, unieś barki w górę, w kierunku uszu i napnij mocno te mięśnie. Teraz wykonaj pełny wydech, pozwalając swoim napiętym mięśniom rozluźnić się i zwiotczeć.
- Na końcu przejdziemy do twarzy. Wykonując głęboki wdech, mocno zaciśnij usta i wargi. Utrzymaj napięcie, potem zrelaksuj się, wykonaj wydech i poczuj, jak twoja twarz się rozluźnia.
- Postąp teraz podobnie z oczami. Weź głęboki wdech, mocno zaciskając oczy. Utrzymaj napięcie, potem zrelaksuj się, wykonaj wydech i poczuj, jak twoja twarz się rozluźnia.
- Teraz dotarliśmy do ostatniej grupy mięśni: mięśni czoła. Zmarszcz czoło i wstrzymaj oddech. Wstrzymaj goi rozluźnij się. Twoja twarz jest teraz zrelaksowana i pozbawiona napięcia.
- Jesteś teraz całkowicie zrelaksowany, od czubków palców, aż po czubek głowy. Odpocznijmy jeszcze przez kilka minut. Zrelaksuj się, posłuchaj swojego oddechu i ciesz się cudownym, ciepłym odczuciem fizycznego relaksu. Jeżeli masz czas, zaśnij. Gdy się obudzisz, będziesz się czuł całkowicie odmłodzony i zrelaksowany.
Cele nauczania
- Wykorzystanie progresywnej techniki rozluźniania mięśni
- Ogólne zrozumienie odczuć związanych z mięśniem napiętym i całkowicie rozluźnionym.
- Jak rozluźnić mięśnie, kiedy jest się spiętym.
- Osoba szkolona będzie w stanie rozpoznać i rozróżnić odczucia związane z mięśniem napiętym i całkowicie rozluźnionym.
- Osoby szkolone będą w stanie zastosować techniki, które pozwolą im uwolnić się od stresu i niepokoju.
- Osoba szkolona będzie w stanie poradzić sobie ze stresem w miejscu pracy.
- Osoba szkolona będzie w stanie poradzić sobie ze stresującą sytuacją, zachowując spokój umysłu.
Wnioski
Ucząc się techniki relaksacji, stajemy się bardziej świadomi napięcia mięśni i innych fizycznych symptomów stresu. Kiedy wiemy już, jak reagujemy na stres, możemy uczynić świadomy wysiłek, by wdrożyć technikę relaksacyjną już w momencie, gdy zaczynamy odczuwać symptomy stresu. Dzięki temu, stres może nie wymknąć się nam spod kontroli.
Pamiętajmy, że techniki relaksacyjne to umiejętności. Tak jak w przypadku jakiejkolwiek umiejętności, nasza zdolność relaksowania się wzrasta wraz z praktyką. Miejmy do siebie cierpliwość. Nie pozwólmy, by ćwiczenie technik relaksacyjnych wymagało takiego wysiłku, by stać się jeszcze jednym czynnikiem stresogennym.
