Wie man Muskelentspannungstechniken entwickelt

Stress am Arbeitsplatz ist ein großes Problem, aber kann erfolgreich gemanaged und verhindert werden.

Arbeitsbedingter Stress entsteht, wenn eine Person nicht in der Lage ist, mit den Anforderungen fertig zu werden. Stress, einschließlich arbeitsbedingter Stress, kann eine bedeutende Auswirkung auf Krankheiten haben und kann ein signifikanter Grund für Krankheiten sein. Er ist bekannt für hohe Krankheitsabwesenheit, Mitarbeiterfluktuation und anderen Dingen, wie zum Beispiel mehr Fehler zu machen.

Stress kann jeden, egal auf welcher beruflichen Ebene, treffen. Jüngste Forschungen zeigen, dass besonders arbeitsbedingter Stress weit verbreitet ist und sich nicht auf bestimmte Bereiche, Arbeitsplätze und Branchen beschränken lässt.

Entspannungstechniken können helfen, körperliches Wohlbefinden zu erhöhen, indem sie Muskelverspannungen lösen. Eine der häufigsten Techniken, nämlich die progressive Muskelentspannung, hilft dabei Muskelgruppen für eine kurze Zeit anzuspannen und dann loszulassen. Das hilft beim Entspannen und weniger gestresst zu fühlen.

Aufgabe

Eine der einfachsten und einfach zu erlernenden Musikelentspannungstechniken ist die progressive Musikelentspannung (PMR), eine weit verbreitete Technik, die ursprünglich von Jacobson 1939 entwickelt wurde.

Das PMR-Technik zeigt dir, wie du deine Muskeln in einem zweistufigen Prozess entspannst. Zuerst übst du absichtlich Spannung auf bestimmte Muskelgruppen aus. Danach stoppst du die Spannung und konzentrierst dich ganz darauf, wie die Anspannung deiner einzelnen Muskeln nachlässt.

Durch repetitive Praktiken lernst du schnell, einen angespannten Muskel von einem völlig entspannten Muskel zu erkennen und durch das damit verbundene Gefühl zu unterscheiden. Mit diesem einfachen Wissen kannst du dann körperliche Muskelentspannungen, die von Angst und Stress begleitet sind, schon bei ersten Anzeichen der Anspannung entgegenwirken. Mit körperlicher Entspannung kommt geistige Ruhe.

Prozess

Wir starten mit der Entspannung unserer Muskeln im Körper. Wenn du dich unwohl fühlst, entspann dich einfach und atme normal. Jetzt bringe dein Bewusstsein auf deine Füße und Zehen.
Starte mit deinem linken Fuß, atme tief durch die Nase ein und roll dabei mehr und mehr die Zehen ein. Dann spanne die Muskeln in deiner Fußsohle an. Halte für circa fünf Sekunden die Luft an und entspanne die Muskeln in deinem Fuß beim Ausatmen. Fühle, wie sich die Spannung in deinem Fuß auflöst.
Jetzt bringe dein Bewusstsein auf deine Unterschenkel… zu deinen Wadenmuskeln. Während du einen tiefen Atemzug nimmst, zeig mit deinen Zehen deines linken Fußes zu deinen Knien hoch und span die linken Wadenmuskeln an. Halte die Spannung – und lass die Muskeln erschlaffen, während du ausatmest.
Atme tief ein und spann die Muskeln in deinem linken Oberschenkel an. Halte die Spannung einen Augenblick, entspann dann alles. Während du das machst, erhöht sich der Blutfluß in deinen Muskel und du merkst vielleicht ein warmes Kribbeln. Genieß dieses Gefühl der beruhigenden Entspannung in deinen Oberschenkeln.
Nun zu deinem rechten Fuß. Atme durch die Nase tief ein. Runde deine Zehen langsam ab. Spann die Sohle deines rechten Fußes an. Halte den Atem für 5 Sekunden an. Entspann dich dann.
Nun deine rechten Wadenmuskeln. Atme tief ein. Zeige mit den Zehen nach oben. Spann deine rechte Wade an. Halte die Spannung. Lass den Muskel erschlaffen während du ausatmest.
Spann die Muskeln in deinem rechten Oberschenkel an. Nimm einen tiefen Atemzug und halte die Spannung einen Augenblick lang, entspann dann alles.
Atme wieder tief ein. Ball deine linke Faust. Halte die Spannung ein paar Sekunden lang und dann lass los. Beachte Gefühle wie Summen oder Pochen. Deine Hände werden weich und entspannt.
Während du einatmest, hebst du deinen linken Arm. Spann alle Muskeln in deinem linken Arm an. Halte die Spannung einen Moment lang, dann senke langsam deinen Arm wieder und atme komplett aus. Vielleicht fühlst du ein warmes, brennendes Gefühl in deinen Muskeln, wenn du sie festziehst. Spüre, wie entspannend es ist, diese Anspannung zu lösen und davonzuatmen.
Jetzt, atme tief ein. Ball deine rechte Faust. Halte die Spannung einen Augenblick lang, dann lass los. Während du einatmest, hebst du deinen rechten Arm. Spann alle Muskeln in deinem rechten Arm an. Halte die Spannung einen Augenblick lang, dann senke langsam deinen Arm wieder und atme komplett aus. Fühl die Wärme in deinen Muskeln. Entspanne, lose die Anspannung, atme sie weg.
Atme wieder tief ein. Spann deine Gesäßmuskeln an. . Do this in whatever way feels natural and comfortable to you. Halte die Spannung einen Augenblick lang, dann lass los.
...und jetzt gib diese großen starken Muskeln frei, indem du ausatmest. Genieße das Gefühl der Entspannung und entspanne noch tiefer.
Jetzt bringe dein Bewusstsein zu deinem Bauch. Atme tief ein und spann deine Bauchmuskel an. Stell dir vor, du würdest versuchen, dein Rückgrat mit deinem Bauchnabel zu berühren. Halte die Spannung einen Augenblick lang, atme dann aus und entspann deine Muskeln. Notice the sensation of relief that comes from letting go.
Während du wieder einatmest, spann deine Brustmuskeln an. Halte die Spannung. Atme aus und entspann deine Muskeln. You are becoming more and more relaxed with each passing moment. Feel yourself slipping even deeper into a state of complete rest.
Jetzt bringe dein Bewusstsein zu deinen Schulter-Muskeln und den Muskeln in deinem Nacken. Atme langsam tief ein, zieh deine Schultern hoch, in Richtung deiner Ohren und drück diese Muskeln ein bisschen zusammen… atme aus und lass deine Muskeln langsam locker und schlaff werden.
Zum Schluss bewegen wir uns zum Gesicht. Atme tief ein. Spann deinen Mund und Lippen an. Halte die Spannung einen Augenblick lang, atme dann aus und entspann deine Muskeln.
Dasselbe mit den Augen jetzt. Atme tief ein und kneife währenddessen die Augen zu. Halte die Spannung, dann entspann dein Gesicht und fühl es weicher werden
Und jetzt sind wir bei der letzten Muskelgruppe angelangt; der Stirn. Spann deine Stirnmuskeln an und halte den Atem an. Halte die Spannung ein paar Augenblicke lang. Atme aus und entspann dich.
Jetzt bist du gänzlich entspannt, von Kopf bis Fuß. Nimm dir noch ein paar Minuten Zeit dich auszuruhen. Entspann dich, hör dir beim Atmen zu und genieß das angenehme, warme Gefühl körperlicher Entspannung. Falls du Zeit hast, kannst du auch gerne einschlafen. Du wirst danach völlig erholt und entspannt aufwachen.

Lernziele

Lernergebnisse

Wie man Muskelentspannungstechniken entwickelt

erworbenes Wissen

Ein allgemeines Verständnis der damit verbundenen Gefühle eines angespannten Muskels und eines völlig entspannten Muskels
Wie Muskeln entspannt werden, wenn sie angespannt sind

erworbene Fähigkeiten

Lernende können Gefühlen eines angespannten und eines völlig entspannten Muskels erkennen und unterscheiden
Lernende können Techniken anwenden, um Stress zu lindern

erworbene Kompetenzen

Lernende können Stress am Arbeitsplatz bewältigen
Lernende sind in der Lage, mit stressigen Situationen fertig zu werden, indem sie geistige Ruhe beibehalten

Schlussfolgerung

Wenn du Entspannungstechniken lernst, werden dir Muskelspannungen und andere körperliche Empfindungen von Stress bewusst werden. Wenn du einmal weißt, wie sich Stressreaktionen anfühlen, kannst du dich bewusst bemühen, Entspannungsübungen zu machen, sobald du Stresssymptome fühlst. Dies kann verhindern, dass Stress nicht außer Kontrolle gerät.

Denke daran, dass Entspannungstechniken Fähigkeiten sind. Wie bei jeder Fähigkeit, verbessert sich auch deine Fähigkeit zum Entspannen mit der Praxis. Sei geduldig mit dir. Lass dich nicht von deinem Bemühen, Entspannungstechniken zu üben, noch weiterer stressen.

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