Inledning

Inledning


 

Arbetsrelaterad stress utvecklas eftersom människor inte klarar av de krav som ställs på dem. Stress, inklusive arbetsrelaterad stress, kan vara en betydande sjukdomsorsak och kan kopplas till hög sjukfrånvaro, personalomsättning och lägre prestation.

Stress kan drabba vem som helst och ny forskning visar att arbetsrelaterad stress är utbredd och inte begränsad till specifika yrkesgrupper, jobb eller industrier.

Avkopplingsteknik kan bidra till att öka ditt fysiska välbefinnande genom att minska muskelspänningar. En av de vanligaste teknikerna, progressiv muskelavslappning, innebär att man spänner en muskelgrupp i ett kort ögonblick innan man slappnar av i den. Detta hjälper dig att slappna av och får dig att känna dig mindre stressad.

Uppgift

Uppgift


Progressiv muskelavslappning är en vanlig teknik som ursprungligen utvecklades av Edmund Jacobson på 1920-talet. Den är en av de enklaste och lättast inlärda teknikerna för avkoppling.

Processen lär dig att slappna av i dina muskler genom en tvåstegsprocess. Först spänner du medvetet en muskelgrupp och slappnar sedan av i den. Du kommer att känna hur spänningarna släpper.

Genom repetitiv träning lär du dig snabbt att känna igen och skilja mellan känslorna i en spänd muskel och en helt avslappnad muskel. Med denna enkla kunskap kan du då slappna av fysiskt i musklerna redan vid de första tecken på spänning som följer med ångest och stress. Med fysisk avkoppling kommer även ett mentalt lugn.

 

Process

Process

  1. Börja med att spänna musklerna i hela kroppen. Du behöver inte ta i så hårt dig. Spänn musklerna när du andas in.
    Om du känner dig obekväm kan du när som helst slappna av och andas normalt. Flytta fokus ner på dina fötter och tår.
  2. Börja med din vänstra fot. Andas in djupt genom näsan och böj på tårna på vänster fot nedåt. Spänn musklerna under vänster fotsula. Håll andan i 5
    sekunder. Slappna av i musklerna i foten samtidigt som du andas ut. Känn hur din fot slappnar av.
  3. Flytta tanken till ditt vänstra ben och vadmusklerna. Ta ett djupt andetag och böj tårna på din vänstra fot uppåt. Spänn vänster vadmuskler. Håll spänningen - och
    slappna av när du andas ut.
  4. Ta ett djupt andetag och spänn musklerna i vänster lår. Håll dem spända ett ögonblick ... och slappna sedan av. När du gör det ökar blodflödet till dina muskler, och du märker kanske en varm stickande känsla. Njut av denna avslappnande känsla i ditt vänstra lår..
  5. Nu till din högra fot. Andas in djupt genom näsan, böj tårna på höger fot neråt och spänn musklerna i din högerfot. Håll andan i fem sekunder och slappna av.
  6. Nu till din högra vad. Ta ett djupt andetag och böj tårna uppåt. Håll vadmusklerna spända och slappna av när du andas ut.
  7. Spänn musklerna i ditt högra lår. Andas in, håll musklerna spända och slappna sedan av. Känn hur de stora muskelgrupperna i dina ben börjar slappna av.
  8. Ta ett djupt andetag och knyt vänster knytnäve. Håll den knuten ett ögonblick och slappna sedan av i den. Känn hur den dunkar lite när du slappnar av i den.
  9. Andas in, lyft din vänstra arm och spänn varje muskel i den. Håll andan ett ögonblick och känn hur det spänner i den. Sänk armen samtidigt som du andas ut. hela vägen ut. Känn hur du andas ut all spänning.
  10. Andas in och knyt din högra näve. Håll andan... och slappna av.
  11. Lyft din högra arm och spänn hela armen. Håll andan ett ögonblick... och sänk armen och andas hela vägen ut. Känn hur värmen sprider sig i dina muskler.
  12. Andas in, och denna spänn alla muskler i dina skinkor. Gör det på något sätt som känns bekvämt och naturligt för dig. Håll dem spända ett ögonblick ... och slappna av i dessa stora och starka muskler när du andas ut. Känn hur du blir mer och mer avslappnad.
  13. Fokusera nu på din mage. Ta ett djupt andetag och spänn sedan alla magmuskler. Tänk dig att din navel ska komma så nära din ryggrad som möjligt. Andas ut och slappna av. Märk hur lättare du känner dig.
  14. Andas in och spänn dina bröstmuskler. Håll dem spända och slappna försiktigt av i dem samtidigt som du andas ut. Du blir mer och mer avslappnad.
  15. Axlar och nacke – andas in och dra upp axlarna mot öronen. Andas ut och slappna av.
  16. Kvar är nu bara ansiktet. Ta ett djupt andetag, och snörp ihop munnen. Håll musklerna spända och slappna av samtidigt som du andas ut.
  17. Samma sak med ögonen nu. Ta in djupt andetag och slut ögonen så hårt du kan. Håll spänningen, slappna av och andas ut.
  18. Sist - pannan. Rynka på pannan och andas in. Andas ut... och slappna av. Ditt ansikte är nu avslappnat och utan spänningar.
  19. Du är nu helt avslappnad från tåspetsarna till hjässan. Vila i ett par minuter. Koppla av, lyssna till ljudet av din andning och njut av den härliga, varma känslan av fysisk avkoppling. Om du har tid, sov en liten stund. Du kommer att vakna och känna dig härligt avslappnad.

Inlärningsmål

Inlärningsmål

Läranderesultat

  • Learn how to relax your muscles when feeling tense. Lära sig muskelavslappning
  • Stresshantering

Förvärvade kunskaper

  • Lära sig känna skillnad mellan en spänd och en avslappnad muskel

Förvärvade färdigheter

  • Att minska stress- och oroskänslor

Förvärvade kompetenser

Slutsats

Slutsats

 

 

Lärandemål:

Lärandesultatet av denna eLärandemodul är att göra det möjligt för lärare/handledare att skapa egna app med följande resultat för personer med inlärningssvårigheter

• Att använda progressiv muskelavslappningsteknik

Förvärvade kunskaper:

Läraren/handledaren kommer att lära sig hur man använder Appskaparen för att skapa appar som innehåller följande kunskaper för personer med inlärningssvårigheter. Apparna kommer att innehålla fakta, grundläggande regler, teori och praktiska övningar i samband med
muskelavslappningstekniker med hjälp av IKT-verktyg:

• En allmän förståelse för skillnaden mellan hur hos en spänd muskel och en helt avslappnad muskel känns.

• Hur man slappnar av i musklerna när man känner sig spänd.

Förvärvade färdigheter:

Läraren/handledaren kommer att lära sig hur man använder Appskaparen för att skapa appar för att utveckla följande
arbetsrelaterade kompetenser för personer med inlärningssvårigheter.

Kompetenser beskrivs rörande ansvarstagande och självständighet.

• Slutanvändaren kommer att kunna hantera
stress på arbetsplatsen

• Slutanvändaren kommer att kunna hantera
stressiga situationer genom att bibehålla ett mental lugn.

Slutsats

När man lär sig avslappningsteknik blir man mer medveten om muskelspänningar och andra fysiska stresstecken. När man väl
vet hur stress känns i kroppen, kan man göra ett medvetet försök att träna avslappningsteknik när man börjar känna stressymptom. Detta kan förhindra att
spänningen ökar.

Kom ihåg att avslappningstekniker är
färdigheter. Som med alla färdigheter förbättras de genom övning. Ha tålamod. Låt inte avslappningsteknik bli en ytterligare stressfaktor.